5 fontes de proteínas que devem ser utilizada na dieta dos praticantes da musculação

As proteínas constituem o macronutrientes mais importante para a vida. Isso porque, como o próprio nome já remete sua importância, visto que proteínas advém do grego e podem ser resumidas como “fundamentais”. Sendo assim, elas constituem praticamente tudo em nosso corpo e, levando isso em consideração, seu consumo via dietética é indispensável para garantir a vida.

Mas, somente consumir proteínas não é o bastante: É necessário consumir boas fontes de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais (ou seja, os que o corpo não é capaz de produzir em meio endógeno), nas quantidades corretas e também, nos momentos ideais.

Para praticantes de esportes em geral e, principalmente, para o praticante de musculação, o consumo de proteínas NUNCA deve ser negligenciado, visto que os tecidos micro lesionados durantes quaisquer práticas de atividades físicas, necessitam sofrer um bom processo de recuperação e, para isso, necessitarão de aminoácidos, os quais advém das proteínas.

Sabe-se que, quanto mais variável for sua dieta, mais nutrientes você consegue fornecer ao seu corpo, garantindo uma nutrição adequada e garantindo que todos os processos fisio biológicos, que necessitam de micro e de macronutrientes ocorram adequadamente. O mesmo vale quando falamos especificamente das proteínas, pois, quanto maiores forem as fontes de proteínas que ingerimos, então, maiores serão as disponibilidades de diferentes perfis de aminoácidos, possibilitando uma melhora no aproveitamento e na síntese proteica de uma maneira geral.

Muitas pessoas, entretanto, deixam suas dietas limitadas a fontes de proteína que normalmente são usadas. Especificamente falando da cultura brasileira, essas fontes são normalmente a carne vermelha e o frango. Porém, apesar de importantes, essas não são as únicas fontes proteicas possíveis de serem consumidas e existem outras tantas proteínas as quais podem complementar sua dieta e aliar melhores resultados para que você atinja de melhor maneira o seu objetivo.

Portanto, hoje conheceremos algumas dessas fontes, bem como, algumas propostas de utilização em sua dieta para que você otimize sua performance e também sua saúde.

Camarões

Muito se fala a respeito dos camarões. De fato, esses são alimentos ainda muito controversos. Primeiro porque muitas pessoas possuem alergias (que até podem matar) a eles. Segundo porque muitos camarões são altamente contaminados com metais pesados. Assim, é essencial que você possa conhecer as fontes que estiver utilizando para que possa ter segurança do que está consumindo.

Apesar disso tudo, camarões são extremamente nutritivos. Eles possuem ótimos valores de proteínas de alto valor biológico, possuem minerais como o zinco, o magnésio e o selênio, que jamais podem estar em déficit ou, do contrário, entre outros prejuízos, afetarão a síntese de testosterona, possuem bons teores de iodo, fundamental no bom funcionamento da tireoide, que é responsável por regular o metabolismo de uma maneira geral, entre outras.

Camarões são pobres em gorduras e, portanto, são ótimos para uma dieta a qual busque a redução da gordura corpórea. Além disso, são muito versáteis e podem participar de inúmeras receitas, incluindo as mais calóricas como lasanhas e strogonoffs e até as mais lights, como refogados, com legumes e com um bom arroz branco.

Portanto, vale utilizar esses alimentos que, apesar de caros, acrescentarão muitos benefícios à sua dieta.

Peixes em geral

Parece que brasileiro só consome peixe quando está frito e empanado na praia ou em rodízio de comida japonesa, pois, muito pouco se vê no menu do dia-a-dia esse tão poderoso alimento.

Peixes, de uma maneira geral, são proteínas de alto valor biológico, altíssima facilidade de digestão, devido a não serem muito fibrosos e também versáteis. Alguns, entretanto, podem ser considerados “peixes gordos”, por ter um teor de lipídios mais alto, como o salmão, o atum selvagem, o bacalhau do porto, a cavalinha, a sardinha, a pescada, o pintado com pele, a anchova negra (peixe prego) entre outros e alguns “peixes magros”, como a tilápia, o piramutabal, o dourado, o linguado, a merluza, a traíra entre outros. Ainda, alguns costumam dizer que esses são os “peixes brancos”, porém, a cor nada tem haver com o teor de gordura do alimento, pois, o peixe prego, por exemplo, tem altíssimo teor de lipídio e a carne extremamente branca.

Grande parte dos peixes possuem lipídios insaturados, excelentes por serem preventivos ao sistema cardiovascular, excelentes por serem fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega-3 e o ômega-6 entre outras propriedades. Além disso, eles são ricos (tanto os magros quanto os gordos) em vitaminas e sais minerais, tais quais o fósforo, o zinco, o magnésio, o iodo entre outros.

Por fim, muitos peixes ainda, são muito ricos em creatina, indispensável para uma boa performance física. Entre eles, podemos citar a cavalinha e a sardinha norueguesa.

Portanto, procure consumir peixes em sua dieta pelo menos 2X por semana, podendo esse número ser muito maior. Eles, certamente auxiliarão em sua digestão, fornecerão uma ótima gama de nutrientes, forçarão menos o sistema gastrointestinal e também serão ótimos aliados tanto do emagrecimento quanto do ganho de massa muscular e, claro, da melhora da saúde também.

Queijos gordos (amarelos)

Parece que falar do consumo de gorduras saturadas é um crime hoje em dia. Isso porque, a gordura saturada foi e ainda é associada com o aumento da gordura corpórea, com o aumento de doenças cardiovasculares, com dislipidemias de uma maneira geral entre outras e, verdade seja dita, se a dieta estiver inadequada e o consumo de lipídios dessa natureza também não for conveniente às suas necessidades nutricionais, certamente você terá prejuízos.

Entretanto, muitos passam a ignorar esses poderosos lipídios e, com isso, passam a ignorar poderosos e nutritivos alimentos também, entre eles, os queijos.

Queijos são derivados do leite, logo, obrigatoriamente, por terem um valor proteico, este é de alto valor biológico e alto PDCAA, garantindo um melhor estímulo à síntese proteica (e, de maneira como nenhuma outra proteína, diga-se de passagem). Esses alimentos, quando maturados, ou seja, queijos amarelos, também conhecidos como “queijos gordos” são fontes de lipídios, inclusive e colesterol, que também é um lipídio, mas, que não apresenta valor energético, ou seja, não fornece calorias, mas, é essencial na produção de compostos no corpo como hormônios esteroides (testosterona, estrógeno etc) e líquidos biliares. Portanto, ele nunca deve estar em déficit e, a presença de outros lipídios nos queijos gordos, também auxiliarão em inúmeros processos fisiológicos, como o fornecimento energético, a constituição de membranas celulares etc.

Queijos são ótimas fontes de micronutrientes, entre eles a Vitamina D, zinco, magnésio e, claro, o cálcio, pois, leite e derivados são as fonte mais biodisponíveis de cálcio as quais podemos consumir na alimentação.

Por terem um valor mínimo ou até mesmo nulo de carboidratos, os queijos podem ser ótimas opções para indivíduos que estão em dietas cetogênicas, ou ainda, para pessoas que não consomem carne, pois, como citado, são bastante proteicos.

Em geral, os queijos são alimentos muito bem aceitos, envolvendo preparações das mais variáveis possíveis. Assim, seu consumo não será dificultado e você terá muitas formas de preparações bem como muitos tipos de queijo a sua disposição.

Obviamente, não convém que você se entupa de queijos, tanto porque, queijos são ricos em sódio e isso pode prejudicar seus resultados e sua saúde se estiver dentro de um contexto mal estruturado. Mas, consuma com moderações porções diárias de queijos gordos e comece a melhorar seus resultados.

Proteína de soja isolada

Se você não é adepto à soja ou ainda, tem algum tipo de restrição à mesma, provavelmente se assustou quando a viu nesta lista, não é mesmo?

Todavia, temos de entender em primeiro lugar que a soja NÃO deve ser consumida por indivíduos os quais possuam restrições por conta de alergias. Ainda, algumas pessoas são propensas a desenvolver esses processos, mesmo que não severos e, também devem evitar consumir a soja.

Outro ponto a ser observado é que, quando falamos se soja, falamos da proteína ISOLADA de soja, ou seja, não falamos da proteína texturizada de soja que e cheia de compostos os quais simulam o estrógeno e podem prejudicar seu corpo, reduzindo os níveis de testosterona, gerando descalcificação óssea entre outros problemas.

Sendo muito mais “limpa”, a proteína isolada de soja tem sido apresentada como benéfica no anabolismo muscular, no aumento da testosterona e na contribuição geral ao aumento da síntese proteica. Ainda, é importante desmitificar a soja e dizer que ela NÃO É uma proteína de baixo valor biológico como alguns acreditam ser. Do contrário, ela é classificada como um proteína de alto valor biológico.

Em comparação com a utilização de whey protein, a soja em muitos casos foi tão benéfica quanto e, portanto, pode ser utilizada com excelência por alguns indivíduos de meia idade.

Logicamente, a soja é uma OPÇÃO para aqueles que podem consumir quaisquer tipos de alimentos, porém, pode ser uma opção principal para veganos entre outros. Portanto, não vamos desprezá-la por completo.

Por fim, algo a ser salientado e, de extrema importância é a procedência do produto o qual você vai utilizar. Essencialmente, você deve procurar boas marcas as quais possam gerar credibilidade. Não opte por empresas as quais são pouco conhecidas e não tem as devidas certificações, pois, o mais barato pode acabar saindo muito mais caro e você acabar consumindo não somente proteína texturizada de soja, mas, outros contaminantes ou até mesmo itens mais baratos como a maltodextrina, dextrose etc.

Feijões

Feijões são alimentos típicos do brasileiro e, seja qual for o tipo de feijão, ele apresenta excelentes fornecimentos proteicos. O carioca, com o feijão preto, o paulista com o feijão carioca, outros locais com o feijão fradinho ou o feijão branco… Não importa! É difícil vermos uma parte do Brasil onde o feijão não seja um alimento ,de fato consumido.

E isso é muito bom, pois, além de estar inserido na cultura, ele é um alimento relativamente barato (salvo sob esse último aumento absurdo devido as condições climáticas e de plantio, mas, isso é uma exceção). Também, são alimentos versáteis e relativamente fáceis de serem encontrados, portanto, não há desculpa para não consumi-los. Eles podem ser usados em sopas, cozidos tradicionalmente, em salada e até mesmo em doces, como é feito com o feijão azuki.

Com aproximadamente 7g de proteínas em 30-40 gramas do produto cru, eles não somente fornecem proteína (de baixo valor biológico nesse caso, mas, em boas quantidades, o que auxilia na dieta como forma complementar), mas ainda, fornece boas quantidades de fibras alimentares, as quais são indispensáveis para inúmeras funções no corpo, fornece bons carboidratos, bons micronutrientes tais quais o ferro, o zinco, o manganês entre outros.

É sempre importante ter alguns cuidados com feijões de uma maneira geral: Primeiramente, frente ao seu armazenamento, que deve ser primordialmente feito em potes fechados para que não entre umidade. Segundo, o remolho (processo de deixa-lo em água na geladeira de um dia para o outro) também é fundamental a fim de reduzir seus compostos anti-nutricionais e também facilitar a cocção. Terceiro e, talvez último, feijões em excesso podem causar gases ou até mesmo prejudicar a digestão pelo excesso de fibras, portanto, apesar de ricos alimentos, há de se ter certo bom-senso com seu consumo.

Não é muito indicado que se use feijões enlatados, prontos e afins. Normalmente, eles passam por muitos processos industrializados, o que faz com que eles percam boas quantidades de micronutrientes. Portanto, sempre que possível, prepare-o de forma caseira.

Conclusão:

Não somente a carne vermelha e o frango são boas fontes de proteínas, especialmente para os praticantes de musculação os quais necessitam de uma vasta alimentação a qual possa fornecer uma gama muito grande de aminoácidos a fim de otimizar a síntese proteica.

Portanto, consumir fontes alternativas e diferentes de proteínas na dieta, trará muitos benefícios e, não só nesse aspecto, mas ainda, nos quesitos de fornecimento de micronutrientes e outros macronutrientes também.

Lembre-se: Quanto mais vasta for sua dieta, melhores serão seus resultados e melhor será sua saúde.

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